Estreñimiento en vacaciones. Cómo cambiar los hábitos y la alimentación

Con la llegada de las vacaciones llegan también los cambios de rutina: modificamos nuestra dieta, nuestros horarios (aún más si viajamos con jet lag), nuestro baño habitual, y también solemos reducir la práctica de actividad física. Son factores que alteran el tránsito intestinal y que pueden provocarnos estreñimiento. A continuación analizaremos el porqué de esta situación y, sobretodo, cómo ponerle remedio para poder disfrutar al 100% de nuestros días de vacaciones.

Causas del estreñimiento vacacional

Como decíamos, los períodos de vacaciones son una época propicia para el estreñimiento ocasional. Como explicamos en otro artículo (“Principales síntomas de estreñimiento”), el estreñimiento ocasional es aquel que se produce por cambios circunstanciales en nuestro estilo de vida. Y esto es lo que ocurre en vacaciones: desconectamos del trabajo, de nuestras obligaciones en general, nos relajamos y…

  • Alteramos nuestros horarios de sueño, de rutinas y las comidas suelen ser más flexibles (incluso, a veces, en horarios un poco “anárquicos”).
  • Descuidamos nuestra dieta. Cuánto más tiempo libre, más vida social, menos ganas de cocinar y más comidas fuera de casa, generalmente más copiosas de lo que comemos en casa: más cantidad y alimentos y procesos de cocción que cuestan más de digerir (helados/sorbetes, bebidas gaseosas, dulces en general, frituras…). Y a todo ello debemos añadir la disminución de frutas y verduras, que precisamente contienen la fibra que nos ayuda al funcionamiento normal del tránsito intestinal.
    En caso de viajes internacionales estos cambios de rutina todavía se acentúan más, con ingesta de alimentos que no nos son habituales.
  • Reducción de la actividad física. Aunque algunas personas continúan practicando deporte aún estando de viaje o de vacaciones, la gran mayoría aprovechan el periodo de descanso para desconectar también del gimnasio. El aumento de las temperaturas también dificulta el disfrute de las actividades físicas al exterior.
  • Cambios de rutinas y de espacios. No son pocos quienes tienen ya establecida una “hora para ir al baño”, ya sea el de casa o el de la oficina, pero generalmente en algún sitio tranquilo. Con las vacaciones todo ello se altera y, en determinadas ocasiones, es complicado encontrar un baño en el que sentirse cómodo para realizar nuestras necesidades fisiológicas.

Conociendo los cambios que alteran nuestro tránsito intestinal en vacaciones, no es difícil imaginar qué podemos hacer para evitarlos. Quizá lo más complicado no es saberlo, sino llevarlo a la práctica… A continuación apuntamos algunos consejos prácticos para evitar el estreñimiento en vacaciones, para seguir disfrutando de tu tiempo libre y tu salud digestiva a partes iguales.

Cómo combatir el estreñimiento en vacaciones

Para asegurar el funcionamiento normal del tránsito intestinal, también cuando estamos en vacaciones es importante:

  • Introducir alimentos con fibra en cada comida: no estamos hablando solo de frutas y verduras sino también de cereales, arroz y pasta integrales, frutos secos, legumbres… Preparar una ensalada con algunos de estos ingredientes es fácil, rápido y muy sabroso. También puedes complementarlo con avena, mezclada con leche o el yogur, necesitas 10 segundos para prepararlo y te ayudará a regular el tránsito intestinal.
  • Por otro lado, aprovecha que estás de vacaciones para comer con tranquilidad, masticando bien los alimentos, lo que ayudará también a una mejor digestión. Si quieres quedar con amigos para una comida especial, mejor que sea al mediodía o, si es para cenar, intenta después volver a casa paseando. Evita las comidas copiosas justo antes de ir a la cama
  • Beber agua. El calor del verano suele propiciar el consumo de líquidos pero no siempre escogemos la opción más saludable. Evita/limita la ingesta de zumos no naturales o refrescos, a favor del agua y las infusiones. Para darle más sabor al agua, puedes mezclarle un poco de zumo de limón y guardarla en la nevera, te refrescarás sin perjudicar tu salud digestiva)
  • En la medida de lo posible, intenta seguir unas rutinas más o menos estables. Resérvate un rato para ir al baño con tranquilidad, ello te ayudará al funcionamiento normal del tránsito intestinal. Cuando estés sentado en el inodoro, apoya los pies en una banqueta ya que con esta posición se facilita la expulsión de las heces.
  • Haz ejercicio. Quizá con el calor del verano no te apetece ir al gimnasio o coger la bicicleta. Quizá te sea complicado hacerlo porqué estás lejos de casa y con otras rutinas. Si estás de viaje aprovecha para pasear o si tienes piscina/playa cerca, para nadar un poco cada día. El movimiento corporal te ayudará a activar tu tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento.
  • Ayúdate de plantas o complementos, que pueden ayudar a mantener el tránsito intestinal normal. Es el caso de roha-max, una excelente mezcla de plantas que contiene sen, y el sen ayuda a mantener un funcionamiento normal de tránsito intestinal. Puedes elegir entre diferentes formulaciones: roha-max 60 gr, roha max 130 gr, roha-max con superalimentos cúrcuma y anís (para un mayor bienestar digestivo), y roha-max con chía e ispágula (aporta un plus de fibra).

La vuelta al trabajo: estrés y estreñimiento

Con el final de las vacaciones llega la vuelta al trabajo y a nuestras rutinas habituales, y algunos pueden pensar que sólo con ello ya se solucionan nuestros problemas de estreñimiento. No tiene porqué ser así.
El estrés, como otros estados psicológicos (emoción, nervios, ansiedad, depresión…), afecta el movimiento y las contracciones del tracto gastrointestinal. Nuestro tránsito intestinal puede verse alterado y producir estreñimiento o, en el caso contrario, diarrea.

Además, debemos tener en cuenta que la relación entre cerebro y estómago es bidireccional. De manera que cuando el intestino está alterado también envía señales al cerebro, lo que hace todavía más difícil “romper ese círculo”.

Y es que, en general, cuando estamos estresados cambiamos nuestros hábitos: comemos rápido, tenemos también menos tiempo para hacer ejercicio o ir al baño con tranquilidad, puede que bebamos menos agua… Pues bien, es entonces más importante que nunca recuperar el funcionamiento normal de nuestro tránsito intestinal, para conseguir también un mejor equilibrio mental:

  • Beber agua y comer suficiente fibra.
  • Respetar los horarios de comida, y hacerlo con tranquilidad.
  • Realizar ejercicio físico u otras técnicas de relajación.
  • Respetar también nuestro tiempo para ir al baño.
  • Ayudarse de suplementos como roha-max, una excelente mezcla de plantas que contiene sen, y el sen ayuda a mantener un funcionamiento normal de tránsito intestinal.

Así que, por mucho estrés que haya en tu vida, recuerda la importancia de cuidar nuestro tránsito intestinal: el sistema digestivo es uno de los más importantes de nuestro organismo, concentra casi el 70% de nuestras defensas. Y si todavía no lo tienes claro consulta nuestro artículo “Porque es tan importante la regularidad en el tránsito intestinal